Phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 không phải là một quy tắc cứng nhắc, mà là một thói quen giúp bạn điều chỉnh các hoạt động trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Cùng Cô Hai Podcast tìm hiểu cách lý giải cho 5 con số này nhé!
10 giờ trước khi ngủ: Không caffeine
– Caffeine là một chất kích thích mạnh lưu lại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
– Caffeine bao gồm: cà phê, trà (trừ trà thảo mộc – đa số không chứa caffeine), nước ngọt có ga, và thậm chí cả chocolate đen.
– Đồ uống thay thế: nước lọc, trà thảo mộc không caffeine, hoặc sữa ấm.
3 giờ trước khi ngủ: Không ăn hoặc uống rượu
– Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
– Rượu có thể giúp bạn dễ buồn ngủ, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu và dễ thức giấc.
– Hãy cố gắng ăn bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và tránh uống rượu vào buổi tối.
2 giờ trước khi ngủ: Dừng làm việc
– Công việc căng thẳng có thể khiến tâm trí bạn hoạt động quá mức, gây khó khăn cho việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.
– Hãy dành 2 giờ cuối ngày để thư giãn, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm.
– Tránh làm việc, kiểm tra email công việc, hoặc giải quyết các vấn đề phức tạp.
1 giờ trước khi ngủ: Tránh xa màn hình điện tử
– Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính và TV ức chế sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ.
– Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
– Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe podcast thư giãn, hoặc thực hiện các bài tập thở nhẹ nhàng.
Không nhấn nút báo lại (snooze):
– Snooze trên điện thoại là nút báo thức nhắc lại. Việc nhấn nút báo lại chỉ khiến bạn ngủ chập chờn và cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy.
– Hãy đặt báo thức vào giờ bạn thực sự cần thức dậy và cố gắng dậy ngay khi chuông reo.
– Việc dậy đúng giờ giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động ổn định.
Lợi ích của phương pháp 10-3-2-1-0:
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
– Giảm căng thẳng và lo lắng.
– Tăng cường năng lượng và sự tập trung.
– Cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh đó, bạn hãy:
– Tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối tăm.
– Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần.
– Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
– Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Phương pháp ngủ 10-3-2-1-0 là một công cụ hữu ích để cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy thử tạo bảng phương pháp 10-3-2-1-0 theo thói quen của riêng bạn để chăm sóc giấc ngủ của mình nhé!
Cô Hai Podcast
