GIẤC NGỦ VÀ HỆ THỐNG CHIẾN-HAY-CHẠY

Cô Hai

Sleep and Fight-or-flight response system in the brain

Vài hôm trước, khi mình tắt đèn chuẩn bị ngủ thì có tiếng sột soạt bên tai. Ban đầu cứ ngỡ mớ tóc của mình tiếp xúc với gối tạo nên âm thanh ấy.

Nhưng không,

Đó chính là tiếng của ‘chú gián” đáng sợ vừa bò ngang người mình và đậu vào tường. Mình đã hoảng sợ trong vài giây, lấy hết sức bình tĩnh mở đèn. Định vị “chú gián” ở vị trí nào rồi đi tìm chai xịt côn trùng. Nửa tiếng sau đó là cuộc chiến vì “chú gián” tiếp tục bò lung tung. Mãi đến một tiếng sau khi thay ga giường, khử mùi xịt côn trùng, và chắc rằng không còn “gián” xung quanh. Mình mới tắt đèn ôm gối chìm vào giấc ngủ.

Đây là một ví dụ giải thích cho hiện tượng chống trả-hay-trốn chạy (fight-or-flight response system)/ căng thẳng cấp tính – một phản ứng sinh lý xuất hiện khi có thứ gì đó làm ta khiếp sợ về thể chất lẫn tinh thần. Nó khiến chúng ta tăng nhịp tim và tuần hoàn để chuẩn bị cho các mối đe dọa và bảo vệ bản thân.

Từ thời xa xưa, tổ tiên của chúng ta đã phải chống trả hoặc trốn chạy thú dữ. Vì vậy mà đặc tính này được truyền lại cho hậu duệ là chính chúng ta ngày hôm nay.

Thật tự hào vì chúng ta thừa hưởng đặc điểm quý giá này từ tổ tiên. Nếu để ý giấc ngủ của bạn, hẳn sẽ có những ngày bạn trằn trọc mãi không thôi. Đó là vì hệ thống chiến-hay-chạy trong não được kích hoạt khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn. Khi ấy, cơ thể sản sinh ra cortisol, adrenaline và một số hormone căng thẳng khác để chống lại các mối đe dọa.

Có rất nhiều thứ kích thoạt hệ thống chiến-hay-chạy trong não:

– Chuyện tiền nong

– Chuyện công việc

– Chuyện gia đình

– Chuyện tình cảm

Hay những tác nhân có thể làm cho bạn lo lắng:

– Sấm chớp

– Tiếng thắng gấp của xe

– Thấy không an toàn khi cửa sổ mở

Có khi nào hệ thống chiến – hay- chạy làm quá lên không?

Có chứ! Trong một vài tình huống, sự việc không quá nghiêm trọng nhưng ta lại nghĩ chúng là mối đe dọa và nguy hiểm (như chuyện con gián).

Làm sao để ngủ ngon hơn khi hệ thống chiến-hay-chạy được kích hoạt?

1. Nhận diện được mối đe dọa: hãy soi thật kỹ nguồn gốc gây ra sự căng thẳng ấy là gì.

2. Ta có thể chống lại chúng (như ví dụ con gián của mình), hoặc trốn chạy (tìm một nơi khác yên tĩnh hơn)

3. Sau khi mối đe dọa không còn là “mối đe dọa”, cơ thể chúng ta sẽ mất từ 20 đến 60 phút để trở về trạng thái bình thường (trước khi kích thích khác xuất hiện). Hãy thử một vài phương pháp thư giãn như:

– Mở nhạc thiền

– Tập trung vào hơi thở

– Thả lỏng cơ thể

– Hình dung những hình ảnh mang đến cảm giác yên bình ( đồi núi, biển, rừng, sông, cắm trại, những vì sao, mặt Trăng, …)

– Tập trung vào từ ngữ mang tính “yên”: bình yên, an bình, bình tĩnh, tĩnh tâm, thư thái, êm dịu, an lành….

– Thiền tập

– Chánh niệm

– Yoga/ Taichi

– Nến thơm/ liệu pháp mùi hương

Bạn có thấy trải nghiệm chiến-hay-chạy quen thuộc không? Hãy thử quan sát và chia sẻ với mình nhé!

Cảm ơn bạn đã đọc bài!

Cô Hai Podcast 2022