Nghiên cứu chỉ ra rằng 40% dân số người trưởng thành ngủ không đủ 7-8 tiếng mỗi đêm như các khuyến nghị được đề ra. Chúng ta có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình?
Thói quen ngủ lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho chất lượng cuộc sống. Thường xuyên ngủ đủ giấc như được khuyến nghị có thể giúp chúng ta có sức khỏe tốt hơn: bao gồm cải thiện sự chú ý và trí nhớ, khả năng kiểm soát cảm xúc, chất lượng cuộc sống tổng thể cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất.
Người trưởng thành thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém: bao gồm tăng cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm.
Hầu như tất cả chúng ta đều có thể có được một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cải thiện giấc ngủ có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, phức tạp và thậm chí là không thể thực hiện được.
Ví dụ, “Tắt điện thoại” là một thói quen dễ nhất nhưng khó thực hiện nhất. Có lẽ chúng ta cho rằng nó đơn giản, dễ làm, chỉ cần 2 giây là xong. Nhưng ánh mắt vô tình va phải một chiếc video, hoặc một chiếc post, một câu hỏi, một tấm ảnh đẹp lại trở thành “nam châm” hút chúng ta giữ điện thoại mãi trên tay.
Chăm sóc giấc ngủ là cách để bạn yêu bản thân mỗi ngày. Cùng Cô Hai Podcast đọc qua 8 thói quen có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhé!
1. Tắt điện thoại
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, laptop, Tivi sẽ đánh thức bạn. Bạn nghĩ rằng có thể chuyển sang chế độ ban đêm? Điều đó cũng khó giải quyết được vấn đề. Thậm chí xem các chương trình hoặc đọc báo có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó hãy thử đọc một cuốn sách quen thuộc.
2. Đi ngủ đúng giờ
Hãy giữ một lịch trình ngủ nhất quán. Đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi nhịp sinh học nhịp nhàng, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
3. Thư giãn trước khi ngủ
Hãy tìm một “nghi thức” thư giãn trước khi đi ngủ. Nghi thức này hoàn toàn do bạn chủ động sắp xếp, dựa vào tính cách và sở thích của mình. Một vài nghi thức gợi ý là: giảm dần độ sáng phòng,tách thời gian ngủ của bạn khỏi các hoạt động có thể gây phấn khích, căng thẳng hoặc lo lắng riêng với nhau, tránh xa những thứ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ như lướt xem Tiktok các tin tức giật gân mang đến cảm xúc khó chịu.
4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục và ngủ đều là một phần của lối sống lành mạnh. Nhưng cần lưu ý nếu tập thể dục sát giờ đi ngủ, bạn có thể sẽ khó ngủ hơn. Hãy sắp xếp thời gian tập thể dục trong ngày, cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ. Gần đến giờ ngủ, bạn hãy bước vào “nghi thức ngủ” của mình để xoa dịu cơ thể và tâm trí, thay vì tập thể dục vào khung giờ này.
5. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Hãy thử thiết kế không gian phòng ngủ với nhiệt độ phù hợp. Nhiệt độ phòng nên mát mẻ, thoáng mát, cách âm tốt để tách tiếng ồn khỏi không gian ngủ của bạn. Lưu ý các vị trí đặt đèn ngủ hợp lý để ánh sáng dịu nhẹ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn nhạy cảm với ánh sáng, có thể tắt tất cả đèn phòng để dễ ngủ hơn.
6. Nằm trên chiếc nệm êm
Hãy chọn cho mình một tấm nệm êm ái. Tuy nhiên, hãy nằm trên chiếc nệm hoặc bất kỳ kiểu giường nào bạn thấy thân quen và thoải mái nhất. Một số người thích nằm trên bộ đi quăng gỗ hoặc chiếu mà không cần nệm, điều này hoàn toàn bình thường. Hãy quan sát đến thói quen ngủ của mình và chọn chiếc giường phù hợp bất kể bạn đến nơi nào để có một giấc ngủ ngon.
7. Không ăn quá nhiều
Hãy cân nhắc về chế độ ăn của bạn trước khi đi ngủ. Ăn nhiều hoặc nhiều gia vị có thể gây khó chịu do khó tiêu, khiến bạn khó ngủ. Nếu có thể, hãy tránh ăn nhiều bữa trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử ăn nhẹ 45 phút trước khi đi ngủ nếu bạn vẫn đói.
8. Uống ít nước trước khi ngủ
Nhiều người trong chúng ta bận rộn vào ban ngày nên quên uống nước. Đến khi khát nước, nhớ ra phải uống nước thì đã chuẩn bị đến giờ ngủ. Bạn hãy lưu ý tráng uống nước ít nhất một giờ trước khi ngủ để tránh phải thức dậy vào giữa đêm.
Thói quen ngủ cần một chút thời gian. Mong rằng những thói quen ngủ đơn giản sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn!
Cảm ơn bạn đã đọc! Đừng quên đăng ký theo dõi kênh Cô Hai Podcast để đọc và nghe nhiều chia sẻ hữu ích về giấc ngủ nhé!
Cô Hai Podcast
Nguồn tham khảo: Sleep Comprehensive Sleepcare
