Script:

Mỗi khi mệt mỏi hay cạn kiệt năng lượng, bạn có thường tìm về nơi nào đó không?

Đó có thể là căn phòng nhỏ và ấm áp của bạn. Một nơi cho bạn cảm giác an toàn, được là chính mình mà chẳng cần phải gồng mình lên. Ở nơi đó, bạn có thể nằm dài trên chiếc giường êm ái, lặng ngắm mây trời trôi bồng bềnh ngoài khung cửa sổ. 

Đó có thể là những quán cà phê yên tĩnh và thân thuộc. Nơi có sân vườn rộng rãi, thoáng mát với đủ loại hoa thơm cỏ lạ. Ngồi một mình nơi góc sân, dưới ánh nắng sớm dịu nhẹ, tâm hồn bạn trở nên dễ chịu và thư thái như một chú mèo lười đang sưởi nắng bên hiên nhà. Một cơn gió thổi nhẹ qua làm cho tán cây khẽ đung đưa. Tất cả tựa như một khúc ca trong trẻo giữa vườn xanh mướt. 

Đó có thể là một tiệm sách nhỏ yên bình bên dòng sông êm ả. Phía trước trưng bày đủ loại sách có bìa trang trí xinh xắn. Giữa phố phường tấp nập, bạn tìm thấy một nơi để neo đậu tâm hồn, một trạm dừng chân để nghỉ ngơi. Bạn thong thả lướt qua những kệ sách gỗ lớn và tìm an trú trong từng trang sách. Khoảnh khắc dừng lại trên một trang sách bất kỳ, bạn cảm nhận được mình được khiêu vũ với những con chữ. Mọi thứ ồn ào quanh bạn tạm lắng xuống, chỉ còn bạn và thế giới diệu kỳ trong những cuốn sách. 

Guồng quay cuộc sống đôi khi sẽ cuốn đi nguồn năng lượng tươi mới và dồi dào của bạn. Một lúc nào đó, bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy sự mệt nhoài, chẳng có động lực để bước đi hay sẵn lòng bắt tay vào làm việc gì khác. Những khi như thế, bạn thử đến nơi bạn đã mong muốn đến từ lâu và tạm gạt đi bao bộn bề trước mắt. Chỉ đơn giản dành cho mình những ngày không làm gì cả ngoài việc bạn yêu thích. Bạn có thể đi ra ngoài, bắt một chuyến xe buýt quen thuộc, đến một tiệm sách yêu thích và tản bộ dọc theo con đường ấy. Hay nằm dài trên chiếc giường thân yêu và tưởng tượng mình đang đến một nơi bạn đã hằng mong ước được đến một lần. Dù là cách nào cũng được cả, riêng ngày hôm nay thôi, bạn sẽ dành thời gian cho chính mình và cho phép bản thân được chìm đắm trong vô vàn mộng mơ nhé! 

 

Xin chào! Ngày hôm nay của bạn như thế nào? Trước khi bắt đầu, bạn hãy mặc bộ đồ yêu thích, rửa mặt sạch sẽ và tránh xa ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop. Hãy điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ xung quanh mình một cách phù hợp và dễ chịu. Sau đó, bạn hãy nằm lên giường, chỉnh lại gối nằm và tìm cho mình một tư thế thoải mái. 

 

Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn hãy nhẹ nhàng nhắm mắt lại, nằm ngửa một cách ngay ngắn. Bạn bắt đầu xoa xoa hai bàn tay lại với nhau, cho đến khi chúng ấm lên, Sau đó, đặt chúng lên bụng để cảm nhận nhịp thở của chính mình. Tương tự với đôi chân, bạn cũng chà hai lòng bàn chân vào nhau cho đến khi chúng trở nên ấm nóng. Bạn hít vào một hơi thật sâu và thở ra chậm rãi. Từ đôi bàn tay, bạn cảm nhận được sự phập phồng lên xuống của bụng. Khi hít vào bụng bạn phồng lên và khi thở ra bụng bạn xẹp xuống. Nếu tâm trí bạn có xao nhãng, hoàn toàn không sao cả, hãy lắng nghe và ghi nhận chúng. Sau đó để chúng từ từ tắt đi và tâm trí bạn quay về với hơi thở của chính mình. Tập trung chú ý vào những chuyển động của cơ bụng. Hãy lặp lại chu kỳ hít thở này cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn được thư giãn, các cơ bắp được nghỉ ngơi. Ngay giây phút này bạn thư thái và tự do. 

 

Nào, bạn đã sẵn sàng chưa, hãy cùng nghe một tập thư giãn và thiền ngủ mang tên “An trú giữa phố phường” nhé! 

Bài tập hít thở 

Bạn đừng quên hít vào thật sâu

Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Hít vào chầm chậm Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Một lần nữa nhé

Hít vào chầm chậm Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Hình dung với 5 giác quan

 

Hình dung bạn đang tản bộ dọc theo bờ sông, nơi có những chiếc thuyền nhỏ đang rẽ sóng trên dòng nước. Thuyền đi đến đâu, mặt nước khẽ xao động, từ từ lan ra thành từng đợt sóng nhỏ xô vào bờ. Một làn gió thổi qua khiến cho chiếc lá vàng trên cành cây chợt rơi xuống mặt nước. Chiếc lá nhẹ nhàng trôi lững lờ trên dòng sông, bạn đi theo cuộc hành trình của lá nhỏ và cảm thấy lòng mình trở nên thoải mái và bình yên đến lạ. 

 

Khi đến nơi gần cây cầu bắt ngang dòng sông, bạn nhìn thấy một tiệm sách nhỏ ven đường. Nhìn từ xa tiệm sách được trang trí như một bốt điện thoại. Bạn tưởng tượng khi bước vào, mình có thể dễ dàng kết nối với thế giới xung quanh thông qua những trang sách. Phía trước tiệm là hai hàng kệ sách lớn với những cuốn sổ tay nhỏ xinh. Bạn cầm lấy một quyển sổ trước mặt. Bìa sổ có màu trắng, được trang trí với vô số những chiếc lá phong màu vàng cam. Khi ngón tay của bạn vừa chạm vào, cảm giác mịn màng và trơn láng làm cho bạn thích thú. Mùi hương của giấy rất trong lành, đó là mùi của gỗ pha lẫn chút cỏ non, mang đến cho bạn cảm giác tươi mới. Bên trong quyển sổ có kẹp một bưu thiếp, trên đó in hình một khu vườn xanh mướt với vô số khóm hoa màu vàng. Cuối tấm thiệp có đề một dòng chữ: “Bạn chính là tâm trí tồn tại giữa muôn vàn đổi thay. Bạn là tiềm năng đang phát triển. Bạn thuộc về nơi này. Bạn chính là nơi bạn cần đến. Bạn là đủ.” (Matt Haig) 

 

Giữa dòng người qua lại, bạn lắng nghe bao âm thanh của phố phường nhộn nhịp ngày cuối tuần. Bạn nghe thấy tiếng chuông từ chiếc xe đạp trên con đường nhỏ nơi góc phố. Dưới những tán cây, trời đang dần bước sang thu, những chiếc lá ngả vàng nương theo cơn gió nhè nhẹ nhảy nhót trên mái tóc bạn. Bên cạnh tiệm sách là hàng ghế dài màu nâu, có hai ông bà lão mỉm cười trìu mến đang ngồi cho những chú bồ câu ăn. Đàn chim sà xuống nhặt nhạnh những hạt ngũ cốc thơm ngon rồi nhanh chóng vụt bay lên không trung, tiếng đập cánh nghe thật mạnh mẽ và tự do. Chúng bay đến tháp chuông nơi nhà thờ cổ kính. Khi đồng hồ vừa điểm đúng 5 giờ chiều, tiếng chuông bắt đầu ngân vang, âm thanh rộn ràng và tràn ngập những hân hoan khó tả. Giữa phố xá đông đúc, tiếng chuông như một tiếng gọi nhắc nhở chúng ta về khoảnh khắc yên bình trong ngày. Khi tiếng chuông vang lên, dù đang làm bất kỳ việc gì, ai cũng sẽ dừng lại một chút trong tâm trí để nhìn ngắm ra bên ngoài và thư giãn trong chốc lát. 

 

Bạn chọn được vài quyển sách ưng ý và chọn một góc bàn yên tĩnh đằng sau tiệm sách để thong thả thưởng thức. Chẳng hiểu sao khi nhìn thấy những con chữ, tâm trạng bạn dần bình tĩnh lại. Bao mệt mỏi, vướng mắc hiện tại tan biến vào không trung. Có lẽ chúng theo vần mây trắng trên đầu trôi chầm chậm về phía chân trời. Bạn thư thái tận hưởng một tập thơ, những câu từ mộc mạc nhưng chạm đến sâu thẳm trái tim:

 

“DÒNG TÂM SỰ

 

Tôi viết dòng tâm sự

Không chút đắn đo gì

Những chuyện ngoài con chữ

Chờ hôm khác tôi xem

 

Tôi viết khi cảm nhận

Trái tim quá nặng nề

Nỗi buồn vẫn còn đó

Sâu thẳm và chênh vênh

 

Tôi viết không mơ mộng

Con chữ sáng giữa đời

Viết mong tâm hồn sáng

Chỉ giản dị thế thôi

 

Ôm lấy niềm cảm thương

Con chữ đầy thương cảm 

Tôi viết như để cảm

Để thấu hiểu chính mình.”

 

Vừa đọc sách, bạn vừa nhâm nhi một ly trà đào thanh ngọt. Dưới tán cây của mùa thu êm ả, tâm hồn bạn nhẹ tênh, chẳng vương vấn chút bận lòng. Giữa dòng người tấp nập, ngược xuôi khi về chiều, ánh nắng chiều khẽ chạm vào đôi bàn tay – nơi đang nâng niu từng trang sách đầy ắp những con chữ chữa lành trong tâm hồn bạn.

Bài tập thiền hình dung thư giãn 

Trước khi tiếp tục nhìn ngắm khung cảnh yên bình của phố phường khi chuyển mình, bạn hãy cùng Cô Hai Podcast thực hiện bài tập thả lỏng, giúp tăng trạng thái thư giãn. Bài tập thả lỏng có tên là hình dung. 

 

Chúng ta sẽ bắt đầu với hai mắt đang mở và hơi điều tiết nhẹ. Bạn có thể để ý đến không gian xung quanh. Và với đôi mắt điều tiết nhẹ nhàng ấy, ta sẽ hít thở vài hơi thật sâu. Hít vào bằng mũi, và thở ra bằng miệng. Khi hít vào, hãy để ý phổi mình tràn đầy không khí, cơ thể giãn nở. Khi thở ra hãy để ý cơ thể thả lỏng dần theo từng hơi thở. Một lần nữa hít vào bằng mũi và lần này thở ra bằng miệng. 

 

Sau đó, một cách chậm rãi, bạn hãy nhắm mắt lại. Lúc này bạn sẽ để ý mọi âm thanh xung quanh mình. Chắc chắn sẽ có những âm thanh làm bạn khó chịu, tuy nhiên, không sao cả, bạn hãy ghi nhận và tiếp tục quan sát cảm xúc ấy trong mình. Bạn đang nghe thấy điều gì ngay lúc này, tiếng xe cộ qua lại, tiếng chuyện trò rôm rả, tiếng còi xe, tất cả xen lẫn tiếng chim hót và cả tiếng gió xào xạc xung quanh. Bạn không chống lại chúng mà chỉ tập trung lắng nghe những âm thanh ấy. 

 

Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra từng nhịp một. Bạn quay về với hơi thở trong mình, tập trung vào những cảm xúc của bản thân: 

Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Hít vào chầm chậm Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

 

Một lần nữa nhé

Hít vào chầm chậm Một Hai Ba

Giữ lại Bốn Năm Sáu

Thở ra Bảy Tám Chín

Hình dung hình ảnh bạn nhìn ngắm những con thuyền qua lại trên sông, ánh nắng lấp lánh trên hồ nước, đàn chim bồ câu bay lượn trên những ngôi nhà cổ kính

 

Bạn chầm chậm mở mắt ra và nghe thấy tiếng tàu thuyền đang lướt qua trước mặt mình. Đó là một khung cảnh tuyệt đẹp khi ánh mặt trời đang dần lặn xuống, tỏa ra những tia nắng lấp lánh phản chiếu trên mặt nước. Những tàu thuyền như được phủ lên lớp vàng óng ả, mơ màng tựa một giấc mơ. Tàu đi đến đâu, chúng đều kéo theo những sợi khói trắng bồng bềnh, trông như cây kẹo bông gòn. Ở phía xa, từng đàn chim đang bay lượn, có vẻ chúng đang tìm được về nhà trước khi mặt trời dần khuất bóng. Vì vậy, trên những mái nhà cổ kính, tiếng chim kêu ríu rít, chúng gọi nhau để cùng về tổ. 

 

Bầu trời lúc này đã thay áo từ màu xanh trong veo dần hiện lên sắc cam vàng dịu nhẹ. Mặt trời ở nơi chân trời tròn vo và đầy đặn như mặt trăng vào những ngày rằm, đang rong chơi nốt khoảng thời gian còn lại trong ngày. Dưới cành cây khẳng khiu, chỉ còn sót lại vài chiếc lá vàng cuối cùng, mặt trời nhìn từ phía này, có lẽ giống một trái táo đỏ thơm ngon. Bạn giơ tay ra để chạm vào mặt trời ngọt ngào lúc này, tựa như người làm vườn đến để thu hoạch quả sau thời gian dài chăm sóc. Có lẽ nếu tưởng tượng thế giới này là một khu vườn diệu kỳ, chắc hẳn chúng ta sẽ là những người làm vườn hạnh phúc. Vì chỉ cần dành thời gian quan sát mọi thứ xung quanh, bạn sẽ có đầy ắp hoa trái thơm lành giữa cuộc đời này. 

 

Hình dung hình ảnh bạn ngồi đọc sách dưới tán cây xanh, có nắng khẽ xuyên qua, một làn gió nhẹ thổi qua làm cho những lá cây rụng xuống 

 

Và một ngọn gió từ phía dòng sông mát mẻ thổi đến, khẽ làm cho tóc bạn bay bay trong không trung. Làn gió vô cùng dễ chịu vì trong đó có chút hơi ẩm từ nước. Dưới luồng không khí trong lành và thoải mái, bạn tiếp tục thư giãn trong trang sách. Những trang sách dường như có điều gì đó rất thu hút bạn. Không chỉ là mùi hương dễ chịu, cả từng con chữ cũng khiến tâm hồn đang xao động trở nên tĩnh lặng. Trước sách và con chữ, bạn dường như được trở về là chính mình, chẳng giấu diếm hay che đậy bất cứ điều gì. Hít một hơi thật sâu, bạn an trú trong trang sách đang đọc dang dở. Chẳng biết có phải là trùng hợp hay chăng nhưng mỗi khi tâm trạng không tốt, bạn tình cờ chọn một quyển sách trên kệ và mọi nỗi lòng của bạn đều sẽ được ủi an và xoa dịu.

Khi đọc xong trang sách ấy, bạn bỗng thấy lòng mình thư thái và ngước mắt nhìn lên bầu trời cao rộng. Gió lần nữa lại ghé thăm bạn, chúng tinh nghịch làm cho những chiếc lá vàng nho nhỏ rơi rụng xuống nơi góc bàn bạn đang ngồi. Có một chiếc lá nhỏ đang xoay vòng, xoay vòng nhiều lần và nhẹ nhàng hạ cánh nơi trang sách của bạn. Nhắm mắt lại và mỉm cười nhẹ, bạn cảm nhận được chiếc ôm ấm áp của gió, chiếc hôn của lá cây và cả tình yêu thuần khiết từ trong trái tim mình. 

 

Hình dung hình ảnh một nghệ sĩ đường phố chơi violon và thưởng thức điệu nhạc bên dòng sông 

 

Mặt trời chìm dần vào dòng sông cũng là lúc bạn khép lại quyển sách đang đọc dang dở và trở về nhà. Bầu trời chẳng còn chiếc áo vàng cam dịu nhẹ mà đã chuyển sang sắc xanh tím thanh bình. Trước khi hòa vào dòng người, bạn nhìn thấy một nghệ sĩ violon bắt đầu biểu diễn khúc nhạc du dương. Mọi người xung quanh dừng lại để lắng nghe như muốn tìm cho mình những giây phút thư giãn sau một ngày bận rộn. Bạn chậm rãi bước đi trên con đường có hàng cây bạch dương và đằng sau vang vọng tiếng đàn thiết tha như tiếng lòng của bạn hiện tại, dạt dào bao hạnh phúc và hy vọng về tương lai tươi đẹp của bản thân. 

 

Lời nhắn nhủ

 

Cuộc sống luôn là guồng quay của những sự kiện và chúng luôn cuốn tâm trí bạn đi theo. Do đó, có nhiều khi, bạn muốn mọi thứ chậm lại một chút để chính mình có thể đuổi kịp mọi thứ, để học được bài học của riêng mình và xoa dịu cảm xúc đang thổn thức. Nhưng bạn chẳng thể làm được vì sợ sẽ bỏ lỡ điều gì đó hay không thể bắt kịp nhịp bước của mọi người cùng trang lứa. Vì thế chẳng biết bao lâu rồi, bạn đã không còn dành thời gian cho bản thân, đi đến nơi bạn muốn đến, thưởng thức những món ăn ngon và làm điều bạn yêu thích. 

 

Tuy nhiên, bạn biết không, sống hạnh phúc với chính mình, được hiện thực hóa mong ước của bản thân mới là cách để bạn xua đi nỗi e dè, bức tường rào cản trong tiềm thức. Khi đó, bạn chẳng cần theo đuổi nhịp điệu của ai cả, kể cả vòng quay của cuộc đời. Bạn chỉ cần lắng nghe trái tim mình mách bảo, nhảy điệu nhảy của riêng mình và cất lên tiếng hát đặc biệt chỉ thuộc về chính bạn. Lúc ấy, bạn sẽ thấy trong tâm hồn mình luôn tràn ngập cảm hứng và có thêm động lực để bước về phía trước dẫu có là khó khăn… 

 

Chúc bạn luôn tìm được nơi an trú giữa cuộc sống này! 

Mong rằng đêm nay bạn sẽ ngủ thật ngon và an lành, bạn nhé. 

Tác giả: Nguyễn Minh Tú | https://www.youtube.com/@Noibinhyenolaicuatu?app=desktop

Sound editor: Vũ Thị Thu Uyên | https://www.facebook.com/wearethepioneers

Giọng đọc: Cô Hai | https://www.facebook.com/cohaisleepcast

–

Kênh Cô Hai Podcast | Kênh podcast giúp cải thiện giấc ngủ – chia sẻ những bài thư giãn và thiền ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, buông bỏ áp lực sau ngày dài căng thẳng. 

Các bài thư giãn và thiền ngủ trên kênh Cô Hai Podcast thực hành theo phương pháp Thiền hình dung (Sleep Visualization) sẽ giúp cho bạn:

– Hướng sóng não đến những điều tích cực thông qua việc tưởng tượng, dẫn tâm trí đi dạo.

– Chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn cùng với trải nghiệm của 5 giác quan (thị giác, thính giác, khứu giác, xúc giác và vị giác) qua những khung cảnh khác nhau.

Link nghe Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=C_d_Y_B2R6Y

Link nghe website: https://podcasters.spotify.com/pod/show/cohaipodcast/episodes/Th-gin–Thin–An-Tr-Gia-Ph-Phng–Gip-ng-ngon–xoa-du-cng-thng-e2cr2tf

Link nghe Spotify: https://open.spotify.com/episode/68Xz1MwAxfpBi9AivFjO4J?si=8ecb2e61ec41448e