Chào bạn! Mình đã trở lại với một tập podcast ngủ mới hơn. Đây là một trong những bài hình dung giúp bạn cảm nhận được tình thương và sự ấm áp đối với người khác, với thú cưng hoặc chính bản thân mình.
Tập podcast hôm nay dựa trên một trong bốn bài thiền hình dung gọi là Compassion Meditation. Mình dịch một đoạn liên quan trích từ trang Healthline.com, mời bạn tham khảo nhé!
Compassion meditation
Thiền bằng lòng yêu thương & sự tử tế. Dạng bài tập này giúp cải thiện lòng trắc ẩn, sự tử tế cho bản thân và cho người khác.
Also called loving-kindness meditation, this visualization exercise can help you foster feelings of compassion and kindness toward yourself and others.
Thích hợp vào thời điểm đối diện với căng thẳng hoặc sự ác cảm mà bạn muốn buông bỏ.
This type of meditation canbe helpful if you’re dealing with feelings of intense animosity toward someone and are looking for ways to let go.
Các bước:
Nằm ở tư thế thoải mái và thư giãn. Nhắm mắt lại.
Begin by finding a comfortable, relaxing position and close your eyes.
Tập trung vào hơi thở trong vài giây, hít vào và thở ra cho đến khi nhịp thở trở nên thật tự nhiên và hài hòa.
Focus on your breath for several seconds, inhaling and exhaling slowly until you find a comfortable, natural rhythm.
Hình dung một người bạn muốn trao gửi yêu thương, có thể là chính bạn, một người thương, một người bạn không ưa lắm, hoặc một bạn thú cưng. Hãy hình dung họ rõ ràng nhất và lưu giữ hình ảnh ấy.
Visualize the person you want to extend compassion to — yourself, a loved one, a not-so-loved one, or even a pet. Picture them clearly and hold the image in your thoughts.
Suy nghĩ về cảm giác mà bạn có với người này. Cảm giác ấy có thể là tình yêu thương chân thành sâu sắc hoặc sự ác cảm, nỗi hận với người kia. Có thể bạn sẽ thấy bình thường không có cảm giác gì cả.
Think of how you feel about this person. These feelings might vary from deep love to animosity. You might simply feel neutral, or have no specific feelings for them at all.
Hãy nghĩ về những thử thách hoặc nỗi đau bạn đang đối diện. Nếu bạn không hiểu rõ về nỗi đau của chính mình cũng không sao cả, mỗi người đều có trải nghiệm về khó khăn khác nhau – đôi khi chia sẻ hoặc không.
Imagine challenges or pain they might be facing in their life. It’s OK if you have don’t have concrete knowledge of these difficulties. Everyone experiences troubles, whether they share them with others or not.
Bây giờ, hãy chú ý tập trung vào cảm giác mà bạn muốn trao đi – đó có thể là cảm giác yên bình, tĩnh lặng, sự hân hoan, chữa lành hoặc niềm hạnh phúc.
Now, focus on the feelings you’d like to send — peace, calm, joy, healing, or happiness.
Hãy tưởng tượng những cảm giác ấy là tia sáng từ bạn soi vào trái tim người ấy (có thể là cún cưng, có thể là chính bạn)
Picture these feelings in the form of golden light that spreads from your heart to theirs.
Bạn có thể thấy hữu ích khi diễn đạt những cảm xúc này dưới dạng một câu thần chú, chẳng hạn như “Cầu mong tôi / bạn tìm thấy bình an và hạnh phúc”, “Cầu mong tôi / bạn tìm thấy sự khỏe mạnh và thoát khỏi nỗi đau.”
You may find it helpful to verbalize these feelings in the form of a mantra, such as “May I/you find peace and happiness,” “May I/you find wellness and freedom from pain.”
Hãy tiếp tục vừa thở vừa lặp lại câu thần chú. Với mỗi lần thở ra, tưởng tượng tia sáng ấy rời bạn và mang đến điều tốt lành cho người kia.
Keep breathing as you repeat the mantra. With each exhale, imagine the golden light leaving you and carrying your feelings and good wishes toward the other person.
Nếu người bạn chọn là bản thân mình, hãy tưởng tượng nỗi đau và nỗi niềm khó khăn sẽ trở nên nhạt dần vào lúc bạn thở ra, khi tia sáng di chuyển trên cơ thể bạn.
If you’re directing the visualization toward yourself, imagine pain and other difficult feelings easing with each exhale, as the golden light travels through your own body.
Hãy tiếp tục bài tập này từ một đến ba phút. Bạn sẽ cảm nhận được tình thương, sự ấm áp và nhẹ nhàng lan tỏa khắp cơ thể bạn.
Continue the exercise for one to three minutes. You might notice feelings of compassion, warmth, and light-heartedness spread throughout your body.
Podcast ngủ dựa trên bài tập này:
https://open.spotify.com/embed/episode/19n3GA3CNXnZOupaKCcwv3?utm_source=generator
Cảm ơn bạn đã đọc!
Hẹn gặp bạn vào tập sau.
Cô Hai Podcast.
Nguồn: Healthline.com/Visualization
Đọc thêm về sự hình dung (Sleep Visualization) : nhấn vào đây!
