Có nhiều nguyên nhân dẫn đến bạn không thể ngủ sâu, ngon giấc vào ban đêm và bị chi phối bởi các yếu tố khác nhau. Ví dụ như bạn thường xuyên thức khuya để hoàn thành deadline, thức quá giấc vào các dịp lễ, jet lag do chênh lệch múi giờ hay một số lý do về mặt tâm lý khác.
Trằn trọc khó ngủ, dù buồn ngủ nhưng không thể ngủ được hay bạn rơi vào tình huống ngủ chập chờn, không ngon giấc. Hậu quả là bạn mệt mỏi, đau ê đầu vào sáng hôm sau; khiến tâm trạng trở nên u sầu, thậm chí làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Nhưng may mắn thay, bạn hoàn toàn có thể giải quyết tình trạng khó ngủ này bằng cách tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ và bắt đầu có một giấc ngủ sâu trở lại.
Hãy cùng Cô Hai Podcast tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ nhé!
#1: Tính chất công việc
Lịch trình công việc thường thay đổi và thời gian đi ngủ không đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học ngày đêm, dẫn đến việc phá vỡ chu kỳ thức – ngủ. Từ đó, giấc ngủ trở nên kém chất lượng hơn.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ xáo trộn như:
- Thức khuya để chạy deadline hoặc những công việc yêu cầu trực ca đêm
- Học bài trễ
- Thức quá giấc vào các dịp lễ, Tết
- Jet lag – rối loạn giấc ngủ tạm thời do chênh lệch múi giờ
Nếu bạn cho rằng lịch trình giấc ngủ bị gián đoạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của mình, bạn có thể tập ngủ lại đúng giờ mà mình mong muốn.
#2: Nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể, vì vậy nếu môi trường ngủ quá lạnh hoặc quá nóng sẽ dẫn đến khó ngủ.
Nếu nhiệt độ phòng quá lạnh, bạn cần chuẩn bị thêm áo quần và chăn nệm để môi trường xung quanh vừa đủ ấm. Nếu nhiệt độ phòng quá nóng sẽ khó điều chỉnh hơn, dẫn đến tình trạng thức giấc vào giữa đêm và giấc ngủ kém ngon.
Để khắc phục việc này, trước khi ngủ bạn hãy mặc bộ đồ thoải mái và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với theo thời tiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Bạn sẽ ngủ ngon ở nhiệt độ phòng trong khoảng từ 20-25 độ C.
#3: Ánh sáng xanh làm chậm quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone ngủ
Trong thời đại hiện nay, đa phần mọi người thường có thói quen sử dụng điện thoại di động, máy tính hoặc xem TV trước khi ngủ. Vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị ấy sẽ khiến bạn luôn tỉnh táo và không có cảm giác buồn ngủ. Bởi ánh sáng xanh làm chậm quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone ngủ mà cơ thể tiết ra trong bóng tối.
Tuy hiện nay có một bố thiết bị cung cấp bộ lọc ánh sáng xanh nhưng các chuyên gia khuyến cáo rằng, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn thời gian sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ của mình.
#4: Stress
Căng thẳng, áp lực là điều mà hầu như ai cũng đang phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày. Stress có thể đến trong lúc bạn lái xe, phải hoàn thành trước deadline hay các vấn đề lâu dài như rắc rối tài chính, trục trặc trong mối quan hệ. Và chúng trở thành nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, thậm chí là mất ngủ trong thời gian dài.
Căng thẳng dẫn đến khó ngủ vì cơ thể con người phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng các hóa chất làm tăng sự tỉnh táo, tăng nhịp tim và gây căng cơ. Những phản hồi tự động này có thể hữu ích trong những thời điểm cơ thể cần phản ứng nhanh để tránh nguy hiểm hoặc giải quyết vấn đề. Chính vì lẽ đó, chúng có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn không thể ngủ vào mỗi đêm.
Tuy nhiên, khi căng thẳng, bạn có thể mất ngủ trong 1-2 ngày nhưng nếu tình trạng này kéo dài liên tục, trở thành căng thẳng mãn tính và dẫn đến chứng mất ngủ. Lúc này, bạn nên tìm gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị kịp thời.
#5: Tình trạng sức khỏe tinh thần
Nếu như sức khỏe tinh thần trong trạng thái như lo âu hoặc trầm cảm, rất có thể bạn sẽ trải qua một vài lần khó ngủ. Lúc này, mất ngủ có thể vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả không cần thiết. Ví dụ như những người khó ngủ trong thời gian dài có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn lo âu. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lo lắng gây ra chứng mất ngủ.
Khi cảm thấy không ổn về sức khỏe tinh thần của mình hay giấc ngủ của bạn có vấn đề, hãy liên hệ các bác sĩ ngay.
#6: Chưa chẩn đoán kịp thời
Trong một số trường hợp, các vấn đề về giấc ngủ là do rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Những người bị rối loạn giấc ngủ thường khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ ngon, điều này có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày và cản trở sinh hoạt của bạn.
Có khoảng 60 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau, dưới đây là một số phổ biến nhất:
- Mất ngủ: Mất ngủ được đặc trưng bởi tình trạng mất ngủ, giấc ngủ không sâu và mệt mỏi vào ban ngày. Những người bị mất ngủ thường khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ và họ thường thức dậy quá sớm
- Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ gây ra tiếng ngáy to hoặc ngừng thở trong thời gian ngắn trong lúc ngủ. Điều này có thể làm giảm nồng độ oxy và gây gián đoạn chất lượng giấc ngủ.
- Rối loạn nhịp sinh học: Những rối loạn này khiến chu kỳ ngủ và thức trở nên không đồng bộ, dẫn đến buồn ngủ và thức dậy không đúng thời điểm trong ngày.
Rối loạn giấc ngủ thường không được chú ý và chẩn đoán kịp thời, do đó thường không được điều trị. Đôi khi, rối loạn giấc ngủ có thể bị nhầm lẫn với các tình trạng sức khỏe khác như chứng động kinh hoặc trầm cảm.
#7: Tiêu thụ đồ uống có cồn
Uống rượu thường được coi là một cách để thư giãn và ngủ ngon hơn. Nhưng khi uống quá nhiều, nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, đặc biệt là khi uống gần giờ đi ngủ. Mặc dù ban đầu rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng một khi nó hết tác dụng, bạn có nhiều khả năng bị thức giấc giữa đêm và có giấc ngủ kém chất lượng. Nó cũng có thể làm bạn ngáy to hơn và làm cho chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn. Do đó, nếu bạn uống rượu, hãy nhớ ngừng uống cách giờ đi ngủ là vài tiếng để hạn chế tác động tiêu cực của nó đến giấc ngủ.
#8: Tiêu thụ caffein
Chắc hẳn bạn đã biết, tiêu thụ caffeine sẽ gây cản trở trong việc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ nói chung. Vì caffeine là chất kích thích được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới giúp làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng. Bạn dễ dàng tìm thấy caffeine trong nhiều sản phẩm như:
- Cà phê và trà
- Nước giải khát và nước tăng lực
- Sô cô la
- Một số thuốc giảm đau và thuốc cảm
- Kẹo cao su và đồ ăn nhẹ để tăng cường năng lượng
Mặc dù tác dụng của caffeine là khoảng 30 phút sau khi tiêu thụ, nhưng nó sẽ tồn tại trong cơ thể lâu hơn nữa. Lượng thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai và thậm chí cả độ cao. Những người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có thể cảm thấy tác dụng của caffeine trong 4-6 giờ sau khi tiêu thụ.
Điều này có nghĩa là caffeine tiêu thụ lâu trước khi đi ngủ vẫn có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ. Và đối với nhiều người, mất ngủ gây buồn ngủ vào buổi sáng, khiến họ tiêu thụ nhiều caffeine hơn, gây mất ngủ nhiều hơn. Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
Để tránh khó ngủ và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến caffeine, bạn nên tiêu thụ không quá 250 miligam caffeine mỗi ngày (khoảng 4-5 tách cà phê), mặc dù tùy thuộc vào độ nhạy cảm của bạn, bạn có thể cần uống ít hơn để ngủ được. Ngoài ra, bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
#9: Chế độ ăn uống
Thực phẩm bạn ăn hàng ngày và thói quen ăn uống cũng có thể là nguyên nhân gây khó ngủ. Thậm chí một số lựa chọn ăn kiêng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ. Một số đồ ăn gây khó ngủ bao gồm:
- Ăn thực phẩm không bổ dưỡng (ví dụ: thực phẩm có nhiều đường hoặc chất béo bão hòa)
- Tiêu thụ bữa ăn quá nhanh
- Ăn quá nhiều thức ăn
- Bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường
- Tiêu thụ thực phẩm cay
Nếu chế độ ăn uống không cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, nó có thể cản trở việc sản xuất các hormone liên quan đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít vitamin và khoáng chất nhất định — chẳng hạn như canxi, magiê và vitamin D — có thể dẫn đến thời gian ngủ ngắn.
Các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn uống nên lựa chọn trái cây và rau quả, giàu vitamin và khoáng chất, để hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
#10: Ít vận động
Những người ít hoặc không tập thể dục có nhiều khả năng khó ngủ hơn những người tập thể dục thường xuyên. Mối quan hệ giữa lười vận động và khó ngủ rất phức tạp. Một số hành vi liên quan đến lối sống này như dành thời gian xem TV hoặc các thiết bị điện tử, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Ngoài ra, những người gặp khó khăn về giấc ngủ có thể ít tập thể dục hơn vì họ cảm thấy mệt mỏi. Hơn nữa, một số tình trạng sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ và trầm cảm có liên quan đến tình trạng lười vận động và rối loạn giấc ngủ. May mắn là tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, hãy cân nhắc thời gian tập thể dục và tránh tập vào ban đêm, cách giờ ngủ rất gần, vì hoạt động thể chất cường độ cao trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này cùng Cô Hai Podcast. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn tìm được nguyên nhân vì sao mình khó ngủ và bắt tay ngay vào việc cải thiện giấc ngủ của mình.
Nếu bạn khó ngủ cần một tìm một nơi vỗ về tâm hồn giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, mời bạn lắng nghe podcast ngủ Cô Hai Podcast – trạm dừng cho những ngày khó ngủ nhé!
Tài liệu tham khảo: Okoye, Afy. Reasons You Can’t Sleep. The Sleepdoctor.com
